2024.5.11 | お役立ち情報 | 高齢者にとって積極的に摂取したい栄養素（食物繊維）

前回のコラムでは、高齢者にとって積極的に摂取したい栄養素の１つである「鉄」をご紹介させていただきました。

今回のコラムでは、「食物繊維」について詳しくご紹介させていただきます。

食物繊維は、消化器官の健康維持に重要な役割を果たし、便秘の予防や血糖値の安定、コレステロールの低下に寄与します。高齢者は消化機能の低下や腸内環境の変化が生じやすいため、十分な食物繊維の摂取が重要です。

食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロールの吸収を抑制する効果があります。これにはオートミール、りんご、にんじん、豆類などが含まれます。

不溶性食物繊維は、便の量を増やし、腸の動きを促進する効果があります。これには全粒穀物、ナッツ、根菜類、ブロッコリーなどが含まれます。

高齢者が食物繊維を効果的に摂取するためには、バランスの取れた食事が重要です。

以下に、おすすめの食べ方を紹介します。

①朝食に全粒穀物を取り入れる
朝食にオートミールや全粒パンを取り入れることで、1日の始まりに食物繊維を摂取できます。

オートミールにフルーツやナッツをトッピングするとさらに効果的です。

②野菜を毎食に取り入れる
昼食や夕食にサラダや蒸し野菜、炒め物として野菜を豊富に取り入れることを心がけましょう。

特に、ブロッコリーやにんじん、カボチャなどの繊維質の多い野菜を選ぶと良いです。

③豆類を活用する
豆類は食物繊維が豊富であり、スープやサラダ、煮物に加えることで手軽に摂取できます。

レンズ豆やひよこ豆、黒豆などを活用するとバリエーションが広がります。

④果物をデザートに
デザートにはリンゴやベリー類、オレンジなどの果物を選びましょう。

これにより、甘味を楽しみながら食物繊維を摂取できます。

⑤ナッツや種子をスナックに
小腹が空いたときには、アーモンドやひまわりの種などのナッツや種子をスナックとして摂ると良いでしょう。

これらは食物繊維だけでなく、健康的な脂肪も含まれています。

次回のコラムでは、高齢者にとって積極的に摂取したい栄養素のひとつである「アンチオキシダント」について詳しく解説させていただきます。